Des milliards de bactéries vivent dans notre système digestif. Ce microbiome est composé de 1000 types de bactéries différentes. Il est défini lors de l'accouchement et dans les trois premières années de la vie. Chaque être humain a son propre microbiome, comme les empreintes digitales. (1,2)
Le microbiome du système digestif interagit avec tous nos organes, et lorsqu’il est déséquilibré, cela affecte notre corps de diverses manières.
La flore intestinale est liée à de nombreux systèmes de notre corps. Elle influence et est influencée par notre santé générale, et a donc besoin d'une approche globale pour être équilibrée. Ce microbiome est un organe vivant, qui doit être pris en charge de manière holistique, un peu comme une plante qui a besoin de soleil, d'eau, de nutriments et d'amour pour pousser. (3)
Quels sont les facteurs les plus importants qui influencent la santé de notre flore intestinale ?
L’alimentation.
L'alimentation est, bien sûr, la première étape pour améliorer la flore intestinale. Il existe une coopération entre notre corps et le microbiome. Les bactéries qui vivent dans notre intestin digèrent notre nourriture, ce qui aide le système digestif à effectuer son travail, mais c'est aussi un moyen pour elles de se nourrir. Nous les nourrissons, et en retour, elles permettent à nos intestins de mieux fonctionner.
Quel est la meilleure alimentation pour notre flore intestinale ?
Les bactéries de notre système digestif se nourrissent principalement de fibres. Les fibres sont de longues molécules de glucides. Vous pouvez les trouver dans les fruits, les légumes à céréales complètes, les noix et les graines, les haricots et les lentilles. Les fibres sont généralement classées comme solubles, qui se dissolvent dans l'eau, ou insolubles, qui ne se dissolvent pas.
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et peuvent aider à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang. On le trouve dans l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium.
Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et profitent à ceux qui souffrent de constipation ou de selles irrégulières. La farine de blé entier, les noix, les haricots, les pommes de terre, le chou-fleur sont de bonnes sources de fibres insolubles.
Lors de la transformation des aliments, les fibres sont éliminées et la farine blanche est relativement sans fibres.
Nous avons besoin d'une certaine quantité de fibres pour rester en bonne santé. Beaucoup de gens n'atteignent pas cette quantité de fibres par jour dans notre pays industrialisé, car la plupart des aliments sont transformés et perdent une grande partie de leur teneur en fibres. Il est souvent nécessaire de repenser complètement le régime alimentaire, en incluant notamment plus de produits non transformés pour pouvoir obtenir cette quantité.
Voici les recommandations de consommation de fibre journalière.
2/ Les graisses saines insaturées
Les graisses saines ne sont pas considérées comme des prébiotiques, car les bactéries ne les mangent pas. Cependant, les acides gras, en particulier les oméga 3, agissent comme un booster de la flore intestinale. Ils régulent l'abondance et le type de microbes, améliorant les bactéries saines et favorisant la diversité. Ils ont également un effet anti-inflammatoire et régulent la production d'acides gras à chaîne courte par la flore intestinale. Ces acides gras à chaîne courte sont des molécules essentielles produites par le microbiome intestinal, qui sont un des moyens de communication de notre flore avec nos organes. Ce sont aussi de puissants antioxydants qui favorisent notre santé de plusieurs façons. (5)
3/Hydratation
Une bonne hydratation est essentielle pour notre corps, mais en particulier dans notre système digestif. L'hydratation impacte la muqueuse intestinale, qui correspond à l'ensemble des cellules et membranes qui tapissent les parois de nos intestins. L'hydratation a également un impact sur le PH dans les intestins. Du fait de ces deux actions sur la membrane digestive et sur le PH, notre hydratation impacte indirectement la qualité et la diversité du microbiome.
4/ Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont fabriqués à l'aide de bactéries naturelles ou de levures créant un changement bénéfique dans la valeur nutritionnelle de ces aliments. Ces bactéries naturelles sont des probiotiques, elles font parties des bactéries saines de notre flore intestinales.
Il existe de nombreux types de bactéries saines dans l’intestin. Lorsque nous prenons des probiotiques, nous ajoutons un type de bactéries bénéfiques, et augmente leur population. Cela impact aussi positivement les d'autres types de bactéries en réduisant l'inflammation et en créant un environnement favorable à leur croissance.
L'approche holistique
"Le stress et la dépression peuvent remodeler la composition des bactéries intestinales à travers les hormones du stress, l'inflammation et les altérations autonomes" (6)
Au cours des dernières années, la science a démontré combien la flore intestinale est extrêmement sensible au stress et aux déséquilibres hormonaux. Pour recréer un intestin sain, rééquilibrer l'alimentation "seulement" ne suffit parfois pas. Il s’agit alors d’avoir une approche plus globale, en améliorant nos habitudes de vie.
Quels facteurs peuvent avoir un impact positif sur notre flore intestinale ?
1 exercice
L'exercice régulier est essentiel pour la santé de notre flore intestinale. Tout type d'exercice est excellent. Le plus important est de faire une activité adaptée à votre corps, votre santé et vos goûts. Pratiquer un exercice régulier est plus bénéfique que de pratiquer un exercice intensément. Le meilleur exercice pour vous est celui que vous aimez le plus, car ce sera celui que vous ferez le plus régulièrement.
2/Gestion du stress
La flore intestinale impacte directement notre système hormonal et notre cerveau, mais elle fonctionne aussi dans l'autre sens. Lorsque nous sommes stressés, nous produisons des molécules inflammatoires qui endommagent notre flore intestinale. Cela créait alors un cercle vicieux, où le déséquilibre de nos intestins diminue notre capacité à faire face au stress, et le stress diminue la qualité de nos intestins.
Il existe de nombreuses techniques pour gérer le stress. La relaxation, la méditation, la visualisation, les cristaux, affectent tous positivement notre capacité à faire face au stress et aident à protéger nos intestins.
Les huiles essentielles et le CBD sont aussi très bénéfiques. Le CBD, en particulier, est très bénéfique pour notre santé digestive. Nous avons les mêmes récepteurs CBD dans notre cerveau que dans notre système digestif, et le CBD a le même effet relaxant sur les deux organes. Des études ont également montré que le CBD a un impact direct sur notre microbiome en favorisant des types spécifiques de bactéries saines.
3/Sommeil
Notre système digestif et son microbiome travaillent en permanence pour digérer les différents aliments que nous mangeons tout au long de la journée. La nuit, ils doivent prendre le temps de se régénérer et de se réinitialiser. Si nous mangeons tard, des aliments qui ont besoin de plus de temps pour être digérés, nous nous endormions avec un système digestif qui continue à travailler, et qui ne se repose alors pas correctement. Manger tôt un dîner pauvre en graisses saturées, en sucre et en alcool lui donne le temps de se régénérer de manière adéquate et d'être en meilleure santé.
Notre microbiome intestinal est un ami vivant en nous qui nous protège de l'environnement et améliore le fonctionnement de notre corps de plusieurs manières. Comme tout être vivant, il a également besoin de soins et de protection pour rester en bonne santé et robuste, et il est de notre responsabilité d'en prendre soin comme nous prenons soin de nous-mêmes.
2. The emerging world of the fungal microbiome Gary B. Huffnagle1 and Mairi C. Noverr2
3. Mitsuoka T. Intestinal flora and human health. Asia Pac J Clin Nutr. 1996 Mar;5(1):2-9. PMID: 24394457.
4. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation-Current Status in Human Randomized Trials. Nutrients. 2020;12(3):859. Published 2020 Mar 23. doi:10.3390/nu12030859
5. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645
6 .Published in final edited form as:
Curr Opin Behav Sci. 2019 August ; 28: 105–110. doi:10.1016/j.cobeha.2019.01.011.
Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human– bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition
Annelise Madison1,2, Janice K Kiecolt-Glaser1,3